¿Has practicado el Dead Bug? ¡Pasos!

Sentirse bien es muy fácil si practicamos ejercicio a diario como ir al gimnasio, salir a correr… pero muchas veces el tiempo no nos lo permite. Por eso, existen algunos ejercicios que también podemos practicar en casa para fortalecer nuestros músculos y quemar algunas calorías de manera práctica. Y digo práctica porque tan sólo necesitamos un mínimo espacio en el suelo de casa. Hoy quiero hablaros del Dead Bug, cómo se hace y qué beneficios nos aporta.

¿Qué es el Dead Bug?

Aunque su traducción al castellano sea “bicho muerto”, el Dead Bug es un clásico ejercicio del método Pilates. Quizás su nombre venga de su posición para practicarlo, ya que recuerda a un “bicho con las patas hacia arriba”. Con este ejercicio se trabaja sobre todo la zona abdominal.

Beneficios

Si hablamos de los beneficios que nos aporta a nuestro cuerpo, además de fortalecer nuestros abdominales, ganaremos mucha estabilidad en nuestra zona lumbar y en la cintura escapular. También es un ejercicio que ayuda a entrenar nuestra coordinación. Por otro lado, nos ahorra tiempo ya que no tenemos que salir de casa para practicarlo, tan sólo necesitamos una superficie lisa en una habitación, por ejemplo, el suelo, aunque recomiendo una esterilla para que nuestra columna no sufra demasiado.

¿Cómo se practica?

A continuación os doy los pasos necesarios para practicar este ejercicio de manera correcta.

  1. Lo primero de todo, nos tenemos que tumbar boca arriba, estirando los brazos y las piernas completamente antes de iniciar el ejercicio.
  2. Elevaremos el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta tocar la punta de los pies con las manos.
  3. Cuando hayamos tocado con los dedos la punta de los pies, volveremos a la posición de inicio con éstas dos articulaciones. Mientras hacemos ésto, procederemos a subir el brazo derecho y la pierna izquierda para hacer el mismo proceso que hemos hecho en el anterior punto.
  4. Practicar el ejercicio de manera secuencial, coordinando la subida y bajada de las extremidades al mismo tiempo.

Parece fácil en un principio, pero no lo es, ya que los abdominales se van cargando con el paso de los minutos y hay que coordinar bastante el cuerpo. Un consejo, la pelvis debe mantenerse en una posición neutra y la espalda bien alineada pero respetando la curvatura natural de la columna.

Imagen: Spright

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Claves para dominar los abdominales hipopresivos

Seguro que alguna vez habéis oído hablar de los abdominales hipopresivos. Pues bien, para aquellos que todavía no sepáis que tipo de ejercicio es este, en el post de hoy os cuento qué son y cómo dominarlos en tus hábitos de entrenamiento.

¿En qué consisten los abdominales hipopresivos?

Los abdominales hipopresivos o también llamado Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH) es una técnica respiratoria que proviene del yoga en la que se trabaja de forma extrema el control de la respiración y de la musculatura del abdomen. Generan una disminución de la presión intra-abdominal que aporta muchos beneficios tanto en hombres como en mujeres.

Beneficios

Practicar este tipo de ejercicio reduce y tonifica el perímetro del vientre y de la cintura, ayuda a mejorar la respiración, pero también previene la incontinencia urinaria así como problemas del suelo pélvico ya que fortalece sus músculos mejorando el tono y su función.

Claves para dominarlo

Realizarlos correctamente conlleva práctica y técnica, teniendo en cuenta la postura y la respiración, pero a continuación te doy algunas claves para que puedas practicarlo de la mejor forma posible.

  • Autoelongación: consiste en estirar la espalda al máximo.
  • Inspiración profunda: hay que expirar todo el aire que tengamos apretando el abdomen y esperar 10 segundos, después inspirar profundamente y aguantar otros 10 segundos en esa postura.
  • Apretar abdomen: es muy importante que metas el abdomen todo lo que puedas, así trabajarás los músculos del abdomen.
  • Expulsión lenta: a la hora de expulsar el aire, hazlo lentamente hasta que notes que se han vaciado por completo tus pulmones.

Ya sabes, practica con mucho cuidado y varias veces por semana para conseguir unos resultados geniales en tu cuerpo. Y si quieres complementa el ejercicio con estos consejos detox.

 

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