4 principios del Pilates

Muchos creen que el Pilates es un ejercicio, pero en realidad es mucho más que un ejercicio físico. Es un estilo de vida que implica movimientos físicos diseñados para estirar, fortalecer y equilibrar el cuerpo. En definitiva, se trata de una serie de movimientos controlados para el cuerpo y la mente. Hoy en día es uno de los ejercicios más practicados, que ha empezado a alcanzar gran popularidad en la última década. Pero, ¿cuáles son sus principios? Hoy os quiero enseñar los Principios del Método Pilates.

Trabajamos el centro

Todas las fuerzas del cuerpo parten de la zona central del mismo, llamada core y desde el centro se transmite hasta las extremidades. Es un trabajo continuo en el que se refuerzo musculatura interna y externa.

Control de respiración

La respiración es uno de los principios más importantes del Método Pilates. Y es que cada movimiento tiene una respiración concreta que nos ayuda a realizar el ejercicio. Generalmente puede organizarse en dos o cuatro tiempos, dependiendo de la persona y su nivel.

Máxima concentración

No se pueden realizar los ejercicios del Pilates sin la máxima atención a estos. De esta manera, nos ayudará a realizar esa unión cuerpo-mente y a centrar toda nuestra atención en la parte del cuerpo que estamos trabajando.

Gran precisión

Cada movimiento de Pilates debe ejecutarse de forma precisa pasando de los ejercicios más simples a los más complejos de forma fluida.

Siguiendo estos principios, podréis haceros expertos de este particular estilo de vida y dominar sus ejercicios.

 

 

 

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¿Cómo ponerse en forma en casa en 20 minutos? ¡Tipos de sentadillas!

La excusa perfecta ante la pereza de hacer ejercicio es: “no tengo tiempo para ir al gimnasio”. Pues bien, en casa, con tan sólo 20 minutos podemos hacer varios tipos de sentadillas, ejercicios que si los realizáis de forma continuada notaréis los cambios en vuestro cuerpo rápidamente, sobre todo en glúteos y piernas, que es la zona que más se trabaja con este ejercicio. Ahí van los tipos de sentadillas para hacer ejercicio en 20 minutos.

Sentadillas clásicas

Así de simple. No necesitáis nada más para realizar este ejercicio, tan sólo vuestro cuerpo. Desde la posición de pies paralelos con rodillas estiradas y espalda recta, flexionad vuestras rodillas y bajad la cadera hacia el suelo. Aquí trabajaremos mucho las piernas. Hacemos 3 repeticiones de 15 sentadillas descansando 10 segundos entre cada repetición.

Sentadillas con salto

Podemos realizar el mismo ejercicio pero después de la flexión de rodillas subimos dando un pequeño salto. Es un tipo de sentadilla que viene muy bien para reforzar los glúteos. Hacemos 3 repeticiones de 15 sentadillas descansando 10 segundos entre cada repetición.

Sentadilla isométrica

Ahora tendréis que ayudaros de una pared para realizar el ejercicio. Tenéis que apoyar vuestra espalda en la pared, flexionad las rodillas y mantener la posición unos segundos. Estas son ideales para ganar fuerza en los cuádriceps. Hacemos 2 repeticiones de 10 sentadillas descansando 10 segundos entre cada repetición.

Sentadillas ballet

Se llama así porque adquirimos una posición de ballet. Separamos los pies, algo más que la anchura de los hombros, y llevamos las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Desde esta posición, se flexionan las rodillas y se baja la cadera, siempre con la espalda recta. Trabajaréis gemelos y la parte interior de la pierna. Por último, haremos 2 repeticiones de 10 sentadillas descansando 10 segundos entre cada repetición.
¡Y listo! No olvidéis estirar después de hacer el ejercicio durante unos 5 minutos. ¡A ponerse en forma de manera fácil y rápida en casa!
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Entrenar con pesas rusas o kettlebells

Por mucho que nos duela, se está acabando el verano. Y tras los excesos de las vacaciones, tenemos que volver a ponernos en forma para recuperar nuestro cuerpo y nuestro peso ideal. ¿Cómo lo podemos hacer? Pues con mucha fuerza de voluntad y algunos ejercicios que os voy a proponer con las pesas rusas o kettlebells.

¿Qué son los kettlebells?

También conocidas como pesas rusas, los kettlebells son unas pesas con forma redondeada y un asa pequeña que facilita su manejo. Se puede decir que son las nuevas mancuernas, pero mucho mejores ya que colocan su centro de masa fuera de nuestro agarre, haciendo más sencillos así los movimientos. Existen diversos tamaños dependiendo de nuestra fuerza y e tipo de ejercicio que queramos hacer.

El trabajo con kettlebells requiere una buena posición y también un grado alto de coordinación de muchos de nuestros grupos musculares. Hay que saber utilizarlas adecuadamente, pero cuando pillas el “truquillo” nos facilitará mucho el ejercicio.

Ejercicios con kettlebells

Tan sólo con 30 minutos de entrenamiento al día notaréis visibles resultados en vuestros músculos; estarán mucho más tonificados. ¡Apuntad estos simples ejercicios!

  • Hacer círculos en torno a las caderas para fortalecer la cintura.
  • Dibujar un ocho con la kettlebell entre las piernas.
  • Sentadillas con la pesa entre las manos.
  • Kettlebell swing, subiendo la pesa sólo hasta la línea de los hombros.
  • Kettlebell halos, dibujando círculos alrededor de la cabeza hacia ambos lados.

Podéis hacer sesiones de 3 minutos con cada ejercicio y luego repetir. ¡Aprovechad al máximo las pesas rusas y comenzar a entrenar vuestro cuerpo poco a poco!

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Consejos para seguir tu rutina de ejercicio en vacaciones

Llegan las vacaciones y para todos los que tenemos una rutina diaria de deporte y ejercicio nos supone un problema seguir estas prácticas diarias cuando cogemos las maletas y nos vamos a la playa. Pues bien, hoy quiero mostraros que esto no es ningún problema y que podemos seguir haciendo algo de ejercicio a pesar de nuestras vacaciones de verano. ¡Atentos a estos consejos y motivaciones!

1. Tus niños pueden ayudarte

Si tenéis hijos, no os preocupéis. En vacaciones podéis hacer que estos formen parte de vuestra rutina de ejercicio. ¿Cómo? Por ejemplo, podéis utilizar el carrito o la sillita de los niños para hacer sentadillas o flexiones, fortalecer los brazos o piernas poniendo como peso a uno de tus hijos (siempre con todo el cuidado y amor que pone una madre) o hacer estiramientos jugando con ellos. Estos, os ayudarán y lo verán como una forma divertida de pasar el tiempo juntos.

2. Utiliza la playa

Si estáis de vacaciones en la playa, qué mejor manera de hacer un poco de running a primera hora de la mañana en la playa o dar paseos en esta al atardecer. Una forma de hacer ejercicio que os ayudará a relajaros y a disfrutar de los amaneceres o puestas de sol.

3. Paseos en familia

Por las noches, cuando el calor empieza a descender, compartid vuestra rutina de deporte con vuestra familia dando paseos por el paseo marítimo, por las calles de los alrededores o el puerto náutico. Pasareis un rato agradable haciendo ejercicio juntos.

4. La compra es tu aliada

Hacer la compra ya supone a veces un ejercicio importante y más aún si hay un calor o humedad sofocante en el lugar donde estés. Aprovechad esta tarea para hacer algunos ejercicios de pesas con las bolsas de la compra y así fortalecer vuestros músculos.

5. Olvídate del ascensor

Si en vuestro apartamento u hotel hay ascensor, ¡olvidaros de él! Utilizad las escaleras en todo momento para fortalecer vuestras piernas y hacer un poco de ejercicio.

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¿Has practicado el Dead Bug? ¡Pasos!

Sentirse bien es muy fácil si practicamos ejercicio a diario como ir al gimnasio, salir a correr… pero muchas veces el tiempo no nos lo permite. Por eso, existen algunos ejercicios que también podemos practicar en casa para fortalecer nuestros músculos y quemar algunas calorías de manera práctica. Y digo práctica porque tan sólo necesitamos un mínimo espacio en el suelo de casa. Hoy quiero hablaros del Dead Bug, cómo se hace y qué beneficios nos aporta.

¿Qué es el Dead Bug?

Aunque su traducción al castellano sea “bicho muerto”, el Dead Bug es un clásico ejercicio del método Pilates. Quizás su nombre venga de su posición para practicarlo, ya que recuerda a un “bicho con las patas hacia arriba”. Con este ejercicio se trabaja sobre todo la zona abdominal.

Beneficios

Si hablamos de los beneficios que nos aporta a nuestro cuerpo, además de fortalecer nuestros abdominales, ganaremos mucha estabilidad en nuestra zona lumbar y en la cintura escapular. También es un ejercicio que ayuda a entrenar nuestra coordinación. Por otro lado, nos ahorra tiempo ya que no tenemos que salir de casa para practicarlo, tan sólo necesitamos una superficie lisa en una habitación, por ejemplo, el suelo, aunque recomiendo una esterilla para que nuestra columna no sufra demasiado.

¿Cómo se practica?

A continuación os doy los pasos necesarios para practicar este ejercicio de manera correcta.

  1. Lo primero de todo, nos tenemos que tumbar boca arriba, estirando los brazos y las piernas completamente antes de iniciar el ejercicio.
  2. Elevaremos el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta tocar la punta de los pies con las manos.
  3. Cuando hayamos tocado con los dedos la punta de los pies, volveremos a la posición de inicio con éstas dos articulaciones. Mientras hacemos ésto, procederemos a subir el brazo derecho y la pierna izquierda para hacer el mismo proceso que hemos hecho en el anterior punto.
  4. Practicar el ejercicio de manera secuencial, coordinando la subida y bajada de las extremidades al mismo tiempo.

Parece fácil en un principio, pero no lo es, ya que los abdominales se van cargando con el paso de los minutos y hay que coordinar bastante el cuerpo. Un consejo, la pelvis debe mantenerse en una posición neutra y la espalda bien alineada pero respetando la curvatura natural de la columna.

Imagen: Spright

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